Gute Vorsätze: So werden sie Wirklichkeit

Was muss man beachten, bevor man einen Vorsatz fürs neue Jahr trifft?
Man sollte sich klarmachen, dass man mit den meisten Vorsätzen in bestehende Gewohnheiten eingreift und dass es meistens schlechter wird, bevor es besser werden kann. Wenn man sich also beispielsweise vornimmt, mehr Sport zu treiben, dann entscheidet man sich als untrainierter Mensch für mehr Unbequemlichkeit als vorher – Rausgehen und Joggen statt Couchpotatoe sein – und Beschwerden: Vor dem "Runner's high" kommt für längere Zeit der Muskelkater auf einen zu. Das gleiche gilt für die guten Vorsätze, sich gesünder zu ernähren und Gewicht abzubauen. Hier geht es ebenfalls um die Veränderung von bestehenden Gewohnheiten, wenn es nachhaltig sein soll. Und das bedeutet dann, andere Lebensmittel zu kaufen als bisher, auf die geliebten Chips zu verzichten und mehr selbst zuzubereiten, statt die Pizza in den Herd zu schieben.
Wer sich eine echte Chance auf Veränderung geben will, braucht das Bewusstsein, sich dafür entschieden zu haben, für eine längere Zeit auf die gewohnte Komfortzone zu verzichten, bevor die ersehnten Effekte (mehr Ausdauer, besseres Körpergefühl, purzelnde Pfunde...) eintreten. Wer es besonders gut mit sich meint, richtet sich auf drei Monate Unbequemlichkeit ein und hofft nicht auf schnelle positive Effekte. Wenn man sich darüber klar geworden ist, beginnt die Planung der konkreten Veränderungsschritte. Am besten schreibt man das auf, was man bis wann anders machen möchte. Dazu gehören auch Zwischenziele. 

Wie sollte man seinen Vorsatz formulieren?
Man sollte Vorsätze möglichst positiv und konkret formulieren und mit konkreten Belohnungen ergänzen. Solche Vorsätze entfalten eine positive Sogwirkung, einen Pull, statt eines Push. Statt: „Ich will nicht mehr rauchen“, was eher einem Wunsch entspricht als einem Vorsatz, kann man sich sagen: „Wenn ich jeden Tag eine Zigarette weniger rauche, werde ich jeden Tag etwas gesünder. Und dafür belohne ich mich täglich“. Als Belohnung dient alles, was einem wirklich gut gefällt und man sich gerne einmal gönnen wollte. Negativ formulierte Vorsätze steigern das Risiko, dass man sich dagegen auflehnt. Denken Sie an das Zeichen "Rauchen verboten". Da sieht man eine durchgekreuzte Zigarette, aber man sieht eben immer noch eine Zigarette, und das erinnert einen daran, dass man sich etwas versagen soll. Dagegen kann man rebellieren, indem man die nächste Zigarette anzündet. In der Psychologie nennt man das Reaktanz: Man stellt seine persönliche Entscheidungsfreiheit, die man gefährdet sieht, wieder her.

Was ist, wenn man einen "Rückfall" hat und aufgeben will? Was kann motivieren?
Es hilft, sich daran zu erinnern, dass es seine Zeit braucht, um Gewohnheiten zu verändern. Und man sollte sich doppelt so viel Zeit geben, wie man sich gerade gibt und einfach nicht zu streng mit sich sein. Rückfälle gehören zu jeder ernsthaften Veränderung dazu. Wer klug ist, stellt sie gleich in Rechnung und sich selbst darauf ein. Dann entfällt das Entsetzen, und das neue Verhalten bricht nicht gleich endgültig zusammen, wenn es zu einem Rückfall kam. Es gilt der gute, englische Satz: Keep calm and carry on. Nach dem Rückfall erinnert man sich an das, was man eigentlich vorhatte.
Außerdem kann man aus dem Umständen des Rückfalls lernen: Was war denn passiert, bevor man doch wieder die ganze Tafel Schokolade gegessen hat? Dann wird einem auch klar, wie man vielleicht durch den Schoko-Einkauf vor ein paar Tagen schon die Weichen dafür gestellt hat, dass bei aufkommendem Frust der gewohnte Trost zur Hand ist. Das nächste Mal kann man dann dafür sorgen, dass nichts Süßes im Haus ist. Sich den Rückfall zu verzeihen, ist ganz wichtig.

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Bild: Hoffotografen

Hans-Werner Rückert ist Diplom-Psychologe und leitet die Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin mit den Arbeitsschwerpunkten Beratung und Psychotherapie, Prokrastination (Aufschiebeverhalten) und Supervision. Seine Bücher zum Thema: "Schluss mit dem ewigen Aufschieben" und "Entdecke das Glück des Handelns" (Campus).